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DIE RICHTIGE LAUFTECHNIK

 

Christoph Hofer, MSC, von Bear Performance hat sich die Zeit genommen, um für euch und XXL in diesem Artikel die wichtigsten Fakten zur Lauftechnik, zum Lauftraining und Laufschuhen zusammen zu fassen. Alles zu Chris, dem Team von Bear Performance und Training mit Bear Performance, um dein Leistungspotential voll auszuschöpfen, findest du hier

Über Lauftechnik, Gesundheit & Leistung!

Laufen ist die einfachste Sportart der Welt oder?
Doch warum gibt es dann so viele unterschiedliche Laufschuhe, Trainingsmethoden
und warum ist die Anzahl der Verletzungen und Beschwerden durch das Laufen relativ
hoch?
In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Punkte zusammen.

1. Trainingssteuerung: Dauerlauf vs. Intervalltraining – was, wovon, wann?
Intervalltraining geht immer!
Sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Läufer eignet sich diese
Trainingsmethode bestens. Der Wechsel von Laufgeschwindigkeiten kann für
Anfänger beispielsweise zwischen Laufen und Gehen wechseln. Ebenso eigenen sich
bei passender Dosierung die Intervalle auch super für ein Grundlagentraining. So
können schnelle Läufe absolviert werden und etwas Abwechslung in den
Trainingsalltag gebracht werden. Für fortgeschrittene Läufer bietet es die Möglichkeit
die VO2max effektiv zu verbessern.
Hier nun ein paar Trainingsbeispiele und Faustregeln zur Orientierung.

Grundlagenintervalle Anfänger
Der Löwenanteil vom Lauftraining stellt der Dauerlauf dar. Wer aber mit dem Laufen
erst beginnt, kann womöglich noch nicht länger als ein paar Minuten durchlaufen. Hier
bieten sich Gehintervalle dazwischen an. Mit der Zeit wird dann die Dauer der
Laufintervalle erhöhen und die Gehzeiten verringert, bis man beispielsweise 30
Minuten durchlaufen kann.

Grundlagenintervalle Fortgeschrittene (20/40)
20 Sekunden (ca. 90% vom maximalen Tempo) Gas geben, 40 Sekunden passive
Pause, das Ganze je nach Level 2-3x 10 Durchgänge mit 5 Min Satzpause
dazwischen. Durch die kurze Belastungszeit und relativ langen Pause kommt es zu
einer geringen Blutlaktatkonzentration, obwohl man mit sehr hohem Tempo läuft.
Ideal um auch mal schnellere Fasern zu aktivieren ohne zu intensiv zu trainieren.

VO2max-Intervalle 4x8min @90% HF Max
Seiler et al. (2011) konnten zeigen, dass 4 x 8 Minuten (mit 2 Minuten Pause
dazwischen) bei ca. 90% der maximalen Herzfrequenz, bei Ausdauersportlern eine
sehr effektive Trainingsmethode zur Verbesserung der VO2max darstellt. Diesen
Trainingseinheiten sollten aber längere Grundlagenperioden vorausgehen. Integriert
in den Trainingsplan sollte dieses Intervalltraining 6-10 Wochen, 2x pro Woche
durchgezogen werden. Zu den 2 Einheiten pro Woche kommen dann noch 2-3
Grundlagenläufe bei niedrigen Tempo dazu.


80% Dauerlauftraining
Wie bereits erwähnt, ist der Großteil des Trainings im Dauerlauf zu absolvieren. Wer
nach dem polarisierten Trainingsmodell 1 trainiert, verbringt sogar rund 80% in einem
sehr gemütlichen Tempo (unterhalb der aeroben Schwelle). Das Volumen stellt
eindeutig den wichtigsten Faktor für die Leistungssteigerung dar. Die restlichen 20%
des Jahres, werden dann intensive Inhalte, meist in Intervallform, trainiert. Bevor man
sich jedoch Gedanken macht, wie und was man in diesen Phasen genau machen
kann, sollte man ein Trainingspensum von rund 10 Stunden pro Woche erreichen
(Faustregel). Eine Trainingsbetreuung macht aber auch schon davor Sinn, nämlich
wenn es um die richtige Intensität und die Lauftechnik geht!



2. Lauftechnik – Einfluss auf Gesundheit und Leistung
Eine Vielzahl von Faktoren sind für eine optimale Laufbewegung verantwortlich
(Oberkörperposition, Armbewegung, Rumpfstabilität, Atmung,... und Fußaufsatz).
Letzteren Punkt wollen wir hier nun genauer betrachten.

FFS vs. RFS vs. MFS
Diese drei Abkürzungen stehen für Vorfuß- (FFS), Mittelfuß- (MFS) und Fersenlauf
(RFS). Jeder Laufstil hat dabei seine individuellen Charakteristika (Muskelaktivität,
Kniewinkel, Sprunggelenkswinkel, wirkende Kräfte, etc.). Die Mehrheit aller Läufer
(70-80%) setzen RFS auf, ein geringerer Teil mit dem Mittelfuß (MFS) und der kleinste Teil FFS. Der Verlauf einer solchen Bewegung ist in der folgenden Abbildung 1 ersichtlich.

Die Grafik zeigt die typischen Bodenreaktionskraftverkäufe (GRF) bei RFS (A) und bei FFS (B) Läufern. Es kommt zu einer steileren Kurve der auf den Körper wirkenden Kräfte beim Fersenaufsatz (A), mit einem kurzen Absacken, bevor die Bewegung zu Ende geführt werden kann. Dieser erste Peak ist mit einer
Abbremsbewegung gleichzusetzen, da der Fuß vor dem Körperschwerpunkt, ähnlich
einem Stemmschritt, aufgesetzt wird. Der FFS Lauf in B ist daher weitaus
ökonomischer, mit einem flacheren Kraftverlauf. MFS wird hier nicht dargestellt, da
diese Bewegung sehr variable individuelle Muster aufweist. Betrachtet man das
Laufverhalten von jemanden der ohne Schuhe läuft, sieht dieses ähnlich dem FFS
Muster oben aus. Hier stellt sich die Frage, ob dieses Bewegungsmuster nicht
natürlicher für uns ist.


Zusammenhang Verletzungen und Laufstil?
Die allgemein hohe Verletzungsrate bei Läufern (30-75% Wahrscheinlichkeit eine
Verletzung pro Jahr zu erleiden) ist relativ hoch für eine Sportart ohne Gegnerkontakt
oder sehr großartige externe Einflussfaktoren.
Betrachtet man den Fußaufsatz und die jeweils auftretenden Verletzungen sieht das
Bild wie folgt aus:

  •   RFS eher Verletzungen in den Bereichen Knie, Hüfte, Plantar Faszie, Lendenwirbelsäule,  Beinhautentzündung, Ermüdungsbrüche in den Knochen
  •  FFS erzeugt höhere Spannungen auf der Achillessehne, wobei aber noch nicht klar gesagt werden kann ob dies auch vermehrt zu Verletzungen in diesen Bereich führt.

Studien konnten dabei zeigen, dass RFS Läufer sich rund 2,5 Mal so oft leicht bis
mittelschwer Verletzen als FFS Läufer. Kein Unterschied wurde bei schweren
Verletzungen festgestellt.
Die Gründe dafür sind noch nicht geklärt, jedoch wird eine höhere Verletzungsrate der RFS Läufer mit einer steileren Krafteinwirkung (siehe Abbildung 1) immer wieder in Verbindung gebracht.

Aus diesem kurzen Einblick kann man zwei Sachen entnehmen:
1. FFS ist ökonomischer und biomechanisch effektiver als RFS
2. RFS birgt eine größere Wahrscheinlichkeit für Verletzungen als FFS


Wenn Vorfußläufer also einen so klaren Vorteil besitzen, warum laufen dann nur so
wenige mit diesem Stil? Dies hat mehrere Gründe:

  • Zum einen, weil dieser Laufstil eine gewisse Geschwindigkeit erfordert, die nur von Spitzenläufern über eine längere Distanz aufrechterhalten werden kann
  • Mehr Muskelaktivität nötig ist, was wiederum zu früherer Ermüdung führt


Folge: Der Laufstil kann entweder überhaupt nicht umgesetzt oder nicht lange genug
aufrechterhalten werden. Auch dauert eine Umstellung von RFS auf FFS seine Zeit,
da auch der Körper die neue Belastungsverträglichkeit entwickeln muss.

3. Der passende Schuh für den passenden Fuß/Sportler
Achtung: die Ausführungen und Vorteile von FFS Laufen sollten nicht dazu führen sich
jetzt sofort flache Schuhe zu besorgen und seinen Laufstil zu ändern! Es gibt keinen
Beweis dafür, dass eine Änderung auch zu einer geringeren Verletzungshäufigkeit
führt!
Vielmehr kann man laut der aktuellen Studienlage davon ausgehen, dass jede Person
einen bevorzugten Bewegungsstil hat. Genau diesen soll der Schuh auch erlauben.
Da es schwer festzustellen ist, welcher Bewegungsstil der individuell beste ist, sollte
bei der Wahl des Schuhes auf zwei andere Aspekte geachtet werden:
1. Komfort
ein angenehmer Schuh, erfordert weniger Muskelaktivität, was mit einer
geringeren Ermüdung und folglich in einer geringeren Verletzungshäufigkeit
resultiert
2. Der Laufstil
FFS Läufer brauchen eher flache Schuhe, RFS Läufer eine gewisse Sprengung
damit die Dämpfung über die Ferse funktioniert.

Take Home Points: Technik/Belastungsverträglichkeit/Sportler und Schuh
müssen zusammenpassen. Wer sich dazu im Fachgeschäft gut beraten lä
sst,
dem steht einem sorgenfreien Lauferlebnis nichts mehr im Wege!


Also viel Spaß beim weiteren Training,
euer Christoph
 

Christoph Hofer MSC

 

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