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TRAININGSOPTIMIERUNG DURCH PULSMESSUNG

Du willst dein Ausdauertraining möglichst effektiv gestalten, aber weißt nicht wie? Einfach betrachtet gibt es zwei verschiedene Zielsetzungen beim Trainieren. Die eine Variante ist fitter, schneller, besser zu werden und die andere Fett abzubauen. Mit der richtigen Traningsintensität kannst du aber relativ leicht beide Ziele erreichen.

 
Generell gibt es zwei wichtige Kenngrößen wenn es um die Pulserfassung geht: Ruhepuls und Maximalpuls.

Der Ruhepuls kann als Indikator herangezogen werden, um deine grundlegende Fitness zu bestimmen und auch, um deine Forschritte messbar zu machen. Für untrainierte Erwachsene ist ein Ruhepuls zwischen 60  und 80 Schlägen pro Minute normal. Frauen haben physiologisch bedingt in der Regel einen leicht erhöhten Puls im Vergleich zu Männern. Durch die Belastung beim Sport wird das Herz trainiert, wodurch sich das Volumen (Messgröße wie viel Blut das Herz mit jedem Schlag pumpen kann) vergrößert. Durch diesen Anstieg wird mit jedem Schlag mehr Blut transportiert, weshalb die Organe, Muskeln und das Gewebe bei einem niedrigerem Puls genauso gut versorgt werden. Gut trainierte SportlerInnen haben einen Ruhepuls zwischen 30 und 40 Schlägen pro Minute.

Der Maximalpuls beschreibt die Anzahl der Herschläge pro Minute bei größtmöglicher, körperlicher Anstrengung und ist der relevantere Wert für eine effektives Training. Dieser Wert ist allerdings von Faktoren wie z.B. Geschlecht, Alter, Traningszustand oder auch Tagesverfassung abhängig und kann variieren. Generell gilt für untrainierte Personen die Faustregel: 220 – Lebensalter = Maximalpuls. Durch die vielen Einflussfaktoren ist bei SportlerInnen, die gezielt trainieren wollen, sollten ihren Maximalpuls durch einen (professionellen) Belastungstest genauer bestimmen. Hierzu eignen sich zum Beispiel Intervallläufe oder ein Test am Ergometer.

In der Trainingslehre gibt es verschiedene, definierte Traningsbereiche, in denen sich der Puls während der Aktivität bewegen soll, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Der Einfachheit halber werden nur zwei Bereiche beschrieben. Klassischer Weise werden die Bereiche in Prozent von der maximalen Herzfrequenz angegeben, da der Maximalpuls von Person zu Person variiert.

 

Trainingsbereich 1: 65 – 75% vom Maximalpuls

In diesem Pulsbereich findet im Körper der sog. Fettstoffwechsel statt. Für HobbysportlerInnen ist dieser Bereich oft der spannendste, da hier am meisten Fett verbrannt wird und man den Körperfettanteil senken kann. Zusätzlich sollte allerdings auch die Ernährung entsprechend angepasst werden, da der Effekt sonst verpufft.

Beispielrechung für einen Maximalpuls von 180 Schlägen pro Minute:
untere Grenze: 180 x 0,65 = 117 Schläge pro Minute
obere Grenze:  180 x 0,75 = 135 Schläge pro Minute

XXL-Empfehlung: Um aktiv Fett zu verbrennen sollte mit einem Puls zwischen 117 – 135 Schlägen pro Minute trainiert werden.

 

Trainingsbereich 2: 75 – 85% vom Maximalpuls

In diesem Pulsbereich findet ein aktives Ausdauertraining statt. Das heißt, dass hier die sportliche Leistung verbessert wird und Du im Endeffekt länger durchhälst.

Beispielrechung für einen Maximalpuls von 180 Schlägen pro Minute:
untere Grenze: 180 x 0,75 = 135 Schläge pro Minute
obere Grenze:  180 x 0,85 = 153 Schläge pro Minute

XXL-Empfehlung: Für ein effektives Ausdauertraining sollte mit einem Puls zwischen 135 – 153 Schlägen pro Minute trainiert werden.

Hier findest du alle unsere Multisportuhren und Aktivitätsarmbänder zur Optimierung deines Tranings.

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