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Während sich der Sommer dem Ende zuneigt, startet die Kletter- und Wandersaison erst so richtig durch! Die Zahl der Kletterbegeisterten ist in den letzten Jahrzehnten rasant angestiegen 1 . Egal ob in einer Kletterhalle oder Outdoor in der Natur, die Zahl der Sportler die in einer Wand hängen steigt. Letzteres wird oftmals mit Wandern und Bergsteigen kombiniert, was ein noch umfangreicheres Erlebnis garantiert. Doch was braucht man alles um für eine Kletterpartie gerüstet zu sein und worauf sollte man achten um das Abenteuer Berg/Wand auch gesund zu überstehen?!
 

Was braucht man zum Klettern?

Durch die steigende Popularität des Sports sind auch die Möglichkeiten zur Ausübung gestiegen. Neben der Frage Indoor/Outdoor, können die Sportler auch zwischen Vorstieg und Toprope Besteigung der Route wählen. Beim Vorstiegklettern hängen die Sportler selbst das Seil in die Sicherungshacken, beim Toprope ist bereits alles eingefädelt. Diese letzte Varianten wird zumeist beim Sportklettern verwendet und garantiert größtmögliche Sicherheit für die Athleten. Klettert man draußen braucht man zu der Standardausrüstung (Hüftgurt, 60m Seil, Sicherungsgeräte, spezielle Kletterschuhe, Karabiner und Bandschlingen) noch Helm und Klemmgeräte. Mit dem richtigen Equipment und ausreichend körperlichen Voraussetzungen steht einem tollen Erlebnis nichts mehr im Weg. 
 

Doch wovon ist die Leistung im Klettern abhängig?

In der Fachliteratur werden sechs Komponenten für die Leistung im so vielseitigen Klettersport angeführt:

1. Umweltfaktoren: Talent, Zeit und Ressourcen
2. Externe Faktoren: Kletteroberflächen, Routencharakteristik und Equipment
3. Taktische Aspekte: Erfahrung, Wissen und geplante Ziele
4. Psychologische Aspekte: Aufregung, Angst und Konzentrationsfähigkeit
5. Klettertechnik: Koordination, spezifische Grifftechniken und motorische Fertigkeiten
6. Konditionelle Faktoren: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit

Weltklasseathleten in dieser Sportart zeichnen sich besonders durch geringe Körpergröße (Durschnitt m = 177cm, w = 165cm), eine relativ hohe Fingerkraft im Verhältnis zum Körpergewicht, einen sehr geringen Körperfettanteil (Männer ca. 5%, Frauen ca. 10%), eine hohe isometrische Kraft und Ausdauer in Unterarm und Fingern, eine eher schmächtiger Statur und einer VO2max im Bereich von 52 ml*kg-1 *min-1 aus. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) wird als aussagekräftiger Parameter für die Ausdauerleistungsfähigkeit angesehen. Die Werte von Profifußballspielern sind vergleichsweise zwischen 57 und 66 ml*kg-1 *min-1. Während der Klettertour arbeitet das Herzkreislaufsystem hauptsächlich im aeroben Bereich (eher Fettstoffwechsel). Die Grundlagenausdauer legt also die Basis für langes und häufiges Klettern. Die bereits erwähnte isometrische Handkraft und hohe Ausdauerleistung in der Unterarmmuskulatur gelten neben dem geringen Körpergewicht wohl als die wichtigsten Leistungsparameter in dieser Sportart. Interessant zu beobachten ist, dass die maximale Kraftfähigkeit in der Hand auch über mehrere Kletterminuten konstant bleibt, die Ausdauerleistung in selbiger Muskulatur aber abnimmt. Die letzte wichtige Komponente stellt die Flexibilität dar. Situationen bei denen der Körper nahe an der Wand gehalten werden muss und die Beine gespreizt im Felsen verankert sind, erfordern extreme Rotationen in der Hüfte bei gleichzeitig hohen muskulären Belastungen. Die Studienlage zu Beweglichkeit im Klettern zeigt aber nicht klar, ob eine Steigerung dieser Fähigkeit zu höherer Leistung führt.
 

Was sind die häufigsten Fehler, Probleme und Verletzungen beim Klettern?

Aufgrund der unterschiedlichen Studiendesigns, streuen die Zahlen hier zwar gewaltig, die häufigsten Verletzungen im Klettern sind dennoch Überlastungsschäden (30- 93%). Dabei sind zumeist Hände und Handgelenke betroffen. Gründe dafür sind die gestiegenen Zahlen an Kletterhallen und die hohe Sicherheit der Sportklettervarianten. Die neue örtliche Nähe ermöglicht höhere Trainingsumfänge und beim Topropeklettern bergen Stürze ein weitaus geringeres Risiko, was den Athleten erlaubt viel näher an ihrer individuellen Grenze zu trainieren. Die schwierigeren Routen führen zu höheren Beanspruchungen und somit steigenden Verletzungsraten (Akut und Überlastung).Im alpinen Bereich sieht die Situation etwas anders aus. Aufgrund der Beschaffenheit der Kletteroberfläche (Stein, Schnee und Eis), der Kletterhöhe, möglichen Steinschlägen, etc. kommt es in dieser Disziplin vermehrt zu anderen Verletzungen. 20% aller Verletzungen am Berg sind Kopfverletzungen (meist herabfallende Gegenstände). Die schwersten Verletzungen passieren bei Stürzen, da aufgrund der geringeren Anzahl an Sicherungshaken die Stürze weitaus tiefer ausfallen können. Dabei sind Kopf und Nackenverletzungen verbreitet. Zusätzlich können gesundheitliche Probleme oder Verletzungen am Weg zur Kletterroute entstehen. Unfälle beim Raufgehen am Schnee, Lawinenabgänge oder Schmerzen im Nackenbereich durch langes Tragen eines Rucksacks. Berühmt ist auch das Mountaineer’s Heel, welches durch langes Tragen von Steigeisen zu Schmerzen in der Ferse führen kann. Insgesamt kann man eine bimodale Verteilung der Verletzungshäufigkeit je Erfahrungslevel erkennen. Das bedeutet, dass die meisten Verletzungen bei Anfängern (geringste Erfahrung und körperliche Voraussetzung) und bei Experten (schwierigsten und gefährlichsten Routen) passieren!
 

Wie kann man sich aufs Klettern vorbereiten?

Training

Obwohl im Klettersport noch relativ wenige trainingswissenschaftliche Studien Aufschluss über optimale Trainingsprogramme geben können, sind doch einige Punkte aus dem zuvor beschriebenen ableitbar:

1. Zusätzliches Ausdauertraining

Gut aber nicht das Wichtigste. Wer viel in der Wand hängt, wird ein gewisses Maß an Ausdauer erlangen (Zudem noch nicht geklärt ist, inwieweit die allgemeine Ausdauer für die einzelne Klettertour Zubringer ist). Oftmals (besonders bei Anfängern) ist aber die Belastung an Gelenken und Muskulatur für tägliches Klettern zu groß. Hier bietet sich dann zwischendurch ein Ausdauertraining an, welches allgemein oder spezifisch (bspw. an Leitern) erfolgen kann.

2. Spezifisches Krafttraining

Wie zuvor erwähnt, weniger Körpergewicht ist besser, aber ohne Kraft geht gar nichts! Krafttraining im Klettersport muss spezifisch passieren und hat somit wenig mit dem klassischen Muskelaufbautraining im Studio zu tun. Fokus sollte auf der Entwicklung von Kraft und Ansteuerung liegen. Die Zunahme an Muskelmasse sollte gering gehalten werden. Wer sich auf anspruchsvolle Klettertouren vorbereitet, sollte sich langsam daran herantasten und den Schwierigkeitsgrad und das Trainingsvolumen stetig steigern. Besonders an Outdoortouren sollte man sich zuvor im Training herantasten.

Equipment

Ein ganz wesentlicher Punkt im Klettersport! Die Ausrüstung hat sich in den letzten Jahrzehnten deutlich verbessert und damit erheblich zur Reduktion der Verletzungen beigetragen. Besonders im alpinen Bereich ist man gut beraten das richtige Equipment dabei zu haben. Lange Wanderungen, hohe physische Belastungen, höhere Sturzgefahr, herabfallende Gegenstände, Witterung, Höhenluft, etc. fordern ihren Tribut. Die häufigsten Probleme passieren durch Stürze, Erfrierungen in den Händen, Steinschlag und mangelnde Flüssigkeit. Wer beim Gewicht sparen will, sollte sich lieber leichteres Equipment zulegen, als auf ein mögliches Zelt zu verzichten. Keiner möchte unvorbereitet die Nacht am Berg verbringen müssen! Unterkühlung ist eine der häufigsten Erkrankungen bei alpinen Touren. Der passende Rucksack, gutes Schuhwerk und Helm sind eigentlich Pflicht! Auch Wanderstöcke erfreuen sich immer höherer Beliebtheit. Sie tragen zwar nicht zur Leistungssteigerung bei, verringern aber die Belastung und die Sturzgefahr erheblich.

Also viel Spaß beim weiteren Training,
euer Christoph

www.bearperformance.at

 

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