Lauftechnik verbessern

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Mit einer besseren Lauftechnik und einer effektiveren Laufökonomie fällt dir das Laufen leichter und macht zugleich viel mehr Spaß. Zudem machst du schneller Fortschritte und das Verletzungsrisiko wird geringer.

WAS BRINGT EINE VERBESSERUNG DER LAUFTECHNIK


Wer ein besserer Läufer werden will, muss seine Ressourcen besser ausschöpfen. Dies gelingt entweder durch eine bessere Sauerstoffaufnahme oder eine effektivere Laufökonomie. Als „Laufökonomie“ bezeichnet man den Energieverbrauch (Sauerstoffverbrauch) für eine gewisse Geschwindigkeit. Mit einer guten Laufökonomie kann man eine niedrigere Sauerstoffaufnahme kompensieren. Eine Person mit niedrigerer Sauerstoffaufnahme, aber besserer Laufökonomie kann also die gleiche Leistung wie eine Person mit besserer Sauerstoffaufnahme, aber schlechterer Laufökonomie erbringen. Eine Verbesserung der Lauftechnik zielt darauf ab, energieeffizienter zu laufen und ist also auf jeden Fall eine Investition wert, egal ob das Ziel eine bessere Zeit beim Marathonlauf oder mehr Spaß beim Training ist.


RICHTIG LAUFEN


Man sollte immer im Hinterkopf haben, dass eine effektive Lauftechnik für den einen nicht unbedingt die richtige Lauftechnik für den anderen sein muss. Weil alle unterschiedliche, körperliche Voraussetzungen haben, gibt es nicht so etwas wie eine richtige Lauftechnik, die für alle gilt. Außerdem muss der am besten aussehende Laufstil auch nicht immer unbedingt der effektivste sein. Es gibt aber schon ein paar grundlegende Dinge, auf die man achten sollte, damit man effizienter läuft.


SCHRITTLÄNGE - LASS DIE FÜSSE UNTER DEINEM KÖRPER

Viele machen einen klassischen Fehler, nämlich zu lange Schritte. Dabei „sitzt“ der Läufer beim Schritt und landet auf der Ferse. Knie und Hüfte werden dabei größerer Belastung ausgesetzt. Wenn man dazu noch Überpronierer ist, wird die Pronationsbewegung noch einmal größer, da von der Ferse aus bis zum Vorfuß abgerollt wird. Man verbraucht bei dieser Bewegung nicht nur mehr Energie, sondern ist auch einer größeren Verletzungsgefahr ausgesetzt. Macht man kürzere, aber dafür mehr Schritte, kann die Hüfte gerade gehalten und die Füße unter dem Körper positioniert werden. So landet man eher auf dem Mittel- und Vorfuß, eine schnellere Schrittabwicklung wird erzielt, der Körper weniger belastet und das Verletzungsrisiko reduziert.

Als Idealfrequenz werden 180 Schritte/Minute angesehen. Um diese Frequenz zu üben, können bei normalem Lauftempo einfach kürzere Schritte gemacht werden. Auf den meisten Musik-Streaming-Plattformen gibt es Playlists (suche einfach nach 180 bpm oder 180 beats per minute), die speziell dafür gemacht wurden, dass man beim Laufen die richtige Frequenz hält. Wer lieber ohne Musik läuft, kann sich ein Metronom herunterladen, das den Takt angibt.


EINE GUTE HALTUNG UND EIN HOHER SCHWERPUNKT

Wie schon vorher erwähnt, ist eine ungerade Hüfte nicht ideal für ein effektives Vorankommen. Denk daran, deinen Körper aufrecht zu halten und dass deine Hüfte geradeund stabil sein sollte. Beim richtigen Laufen soll die Hüfte nicht bei jedem Schritt auf und ab gehen, sondern gerade bleiben.


RICHTIGE ARMBEWEGUNGEN FÜR EINE BESSERE LAUFTECHNIK

Die Armbewegungen sind mehrfach wichtig. Zum einen, dass alle Bewegungen in Laufrichtung erfolgen, zum anderen, dass die Schrittfrequenz hoch bleibt. Der Schulterbereichsollte entspannt sein, während der Ellbogenbereich einen ca. 90 Grad Winkel haben sollte. Du kannst ruhig die Hände zu leichten Fäusten ballen, pass aber auf, dass du nicht zu sehr angespannt bist. Sorg für eine gleichmäßige Bewegung – gerade nach vorne und gerade nach hinten – und achte darauf, dass du die Arme nicht übertrieben lang nach hinten oder vorne führst.


LAUFTECHNIKTRAINING - KONZENTRIERE DICH IMMER NUR AUF EINE SACHE


Wenn du an deiner Technik arbeitest, solltest du dich immer nur auf eine Sache konzentrieren und nicht alles zugleich in Angriff nehmen. Oft werden Kurse für Lauftechnik angeboten. Wenn du also unsicher bist, wie du deine Lauftechnik verbessern kannst, gibt es die Möglichkeit einen Kurs zu belegen. Auch bei Steigerungsläufen und ruhigeren Laufeinheiten am Trainingsbeginn lässt es sich gut an der richtigen Lauftechnik arbeiten. Beim Steigerungslauf beginnst du langsam und steigerst das Tempo mit der Zeit. Dabei legst du relativ geringe Distanzen zurück (zwischen 50 und mehreren hundert Metern). Bei dieser Art von Training kannst du super an der richtigen Lauftechnik feilen.



ATEMTECHNIK - RICHTIG ATMEN BEIM LAUFEN


Wer beim Laufen leicht außer Atem kommt hat entweder ein zu hohes Tempo gewählt oder hat Probleme mit der Atemtechnik. Eine unökonomische Atemtechnik führt beim Laufen zur verminderten Sauerstoffaufnahme. Diese zeigt sich dann meistens durch das bekannte Seitenstechen. In der Regel ist eine tiefe Bauchatmung besser als eine flache Brustatmung, weil bei dieser das gesamte Lungenvolumen genutzt wird. Weiters sollte beim Laufen hauptsächlich über den Mund geatmet werden, da so mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. Die Atemfrequenz solltest du so wählen, dass du dich beim Laufen wohl fühlst.


KRAFTTRAINING HILFT


Eine stärkere und stabilere Kernmuskulatur und laufspezifisches Krafttraining für Arme und Beine sind ideal um deine Laufökonomie zu verbessern. Und denk immer daran, worauf es beim Laufen am meisten ankommt, nämlich darauf, dass es dir Spaß macht!

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